Dieta e allenamento: cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Una delle domande che chi si allena si pone più spesso è sicuramente questa: “cosa devo mangiare per mettere su muscoli?”. Purtroppo c’è molta disinformazione attorno a questo argomento e troppo spesso si è portati a credere che basti assumere integratori proteici e polveri varie per ottenere risultati soddisfacenti.

In realtà, invece, l’alimentazione rimane il primo passo per ottenere risultati soddisfacenti dal proprio allenamento. Fondamentale è, infatti, imparare a conoscere il proprio corpo e riuscire, grazie all’esercizio fisico, ad allenare in modo completo le fasce muscolari di vostro interesse. Ciò di cui avrete bisogno in seguito è il riposo, in modo che il vostro corpo possa avere tempo di recuperare.

Nel frattempo, però, non è necessario creare squilibri nutrizionali e sconvolgere la vostra alimentazione. Questa, infatti, deve senz’altro essere sana e, a seconda dell’intensità dell’attività fisica che svolgete, potrebbe essere più calorica rispetto a una dieta tradizionale, ma l’equilibrio tra i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) non deve essere stravolto.

È importante continuare ad assumere carboidrati, in particolare prima di gare importanti, nel caso in cui siate sportivi ad alto livello o comunque a livello agonistico. I carboidrati sono, infatti, una fonte naturale di energia facilmente assumibile dall’organismo e, per questo, non bisognerebbe privarsene.

Anche nel caso delle proteine, è importante assumerne in quantità equilibrata. È inutile abbuffarsi di proteine animali nella speranza di aumentare la propria massa muscolare, dato che alla base di questa crescita vi è soprattutto un esercizio fisico mirato. Inoltre, assumere troppa carne rossa è sconsigliato, dato che il consumo di questo alimento è stato associato all’insorgere di malattie cardiovascolari, osteoporosi e addirittura tumori. Il consumo di carni rosse conservate o affumicate è stato, in particolare, associato a una maggiore incidenza di tumore al colon.

Come fare, allora, per aumentare la vostra massa muscolare? Non esistono, purtroppo, formule magiche. Come in tutte le cose, la strategia vincente è quella di condurre una vita sana, equilibrata e, ovviamente, essere costanti nell’allenamento. Non sarà necessario acquistare beveroni o polverine proteiche per ottenere il fisico dei vostri sogni!

 

 

Mangi meno ma non perdi peso? Scopri perché

Quando ci si mette a dieta si nutrono moltissime speranze: sentirsi meglio con il proprio corpo, diventare più tonici, ma soprattutto dimagrire, tanto meglio se velocemente. Purtroppo, però, capita che, pur essendoci messi a dieta, i risultati tardino ad arrivare. Quando questo accade è facile demoralizzarsi e pensare che i propri sforzi non servano a niente. In questo articolo vi spiegheremo perché può succedere di non riuscire a perdere peso e perché, molto spesso, non dovreste preoccuparvene.

Avete cominciato ad allenarvi

Capita di frequente che chi inizia una dieta decida anche di cominciare ad allenarsi in palestra o magari correndo al parco. Ciò non può che far bene al vostro corpo e contribuirà a rendervi più tonici e più sani, magari anche facendovi perdere una taglia o due. Presto, però, vi rendete conto che la bilancia non sembra confermare ciò che vi dice lo specchio. Se vi state allenando con costanza questo può significare che il vostro corpo sta trasformando massa grassa in massa magra. È risaputo, infatti, che i muscoli pesino di più del grasso. Ecco perché non dovreste preoccuparvi del peso sulla bilancia, se notate dei miglioramenti allo specchio.

Vi pesate troppo spesso

Se avete appena cominciato la vostra dieta sicuramente non vedrete l’ora di notare i primi risultati. È, quindi, facilissimo cedere alla tentazione di pesarsi troppo spesso, magari più volte al giorno. Piccole fluttuazioni di peso durante la giornata sono normali e potrebbero farvi credere che la vostra dieta non stia funzionando. Provate, invece, a pesarvi una volta a settimana, sempre lo stesso giorno. Se state seguendo alla lettera la vostra dieta riuscirete sicuramente a notare la differenza sulla bilancia, grande o piccola che sia.

No bevi abbastanza liquidi

Se state cercando di perdere peso è importante bere acqua in modo costante e comunque non meno di 2 litri al giorno –circa 8 bicchieri. Infatti, assumere abbastanza liquidi svolge un ruolo fondamentale nel favorire il drenaggio dei liquidi e, di conseguenza, nell’aiutare a perdere quella porzione di peso causata dalla ritenzione idrica, soprattutto se siete donne.

 

 

Snack sani: quali integrare nella dieta

Chi vuole perdere peso cade spesso nella tentazione di vedere la dieta come un astenersi completamente, o comunque quanto più possibile, dal cibo. In realtà non c’è niente di più sbagliato e la dieta dovrebbe essere considerata come un regime alimentare sano e sostenibile. Ecco perché, se volete dimagrire, non è necessario saltare i pasti, anzi. È importante mangiare a colazione, pranzo e cena, ma anche a metà mattina e a metà pomeriggio. In questo modo il metabolismo si manterrà attivo ed eviterete quel senso di fame che potrebbe portarvi ad abbuffarvi ai pasti.

Ciò non significa, ovviamente, che si possa mangiare di tutto a merenda –ciambelle e brioches rimangono sempre sconsigliate. Ecco qualche suggerimento per degli snack sani e allo stesso tempo gustosi, senza mai superare le 150 kcal!

Frutta. Sembra banale, ma scegliere di mangiare della frutta come snack soddisferà il vostro desiderio di dolcezza e fornirà al vostro corpo molti nutrienti preziosi, facendovi anche sentire sazi.

Smoothie. Se l’idea di mangiare della frutta in modo tradizionale non vi alletta, potete provare a creare i vostri smoothie personalizzati. Combinate diversi tipi di frutta e frullateli insieme. Per preparare queste bevande è necessario aggiungere dei liquidi. Potete quindi scegliere dell’acqua, se volete optare per una soluzione extra light, oppure del latte scremato. In alternativa, potete utilizzare del latte di origine vegetale, come quello di soia, di mandorla, o di cocco.

Barrette di cereali. Anche in questo caso si tratta di una soluzione molto leggera, ma adatta a soddisfare il senso di fame di metà mattina o del pomeriggio. Di varietà in commercio ce ne sono moltissime e si adattano a tutti i gusti: dalla frutta al cioccolato. Ovviamente, si tratta di cibi piuttosto elaborati. Ricordatevi, quindi, di dare sempre un’occhiata agli ingredienti.

Yogurt: Si tratta di una scelta classica e piuttosto nutriente. Se potete, cercate di scegliere uno yogurt magro oppure di origine vegetale, dato che oggi se ne trovano moltissimi in commercio.

Gallette e marmellata: Questa opzione è più elaborata, ma senz’altro gustosa. Scegliete le gallette che preferite (sono leggerissime) e spalmateci sopra la vostra marmellata preferita, possibilmente dal basso contenuto di zuccheri.

 

 

Dieta e sport: un duo vincente

Se state cercando di perdere peso vi sarete sicuramente posti queste domande: “quanto e cosa devo mangiare?” e “quanta attività fisica dovrei fare?”. In questo articolo cercheremo di rispondere a queste domande, tenendo sempre in mente un elemento fondamentale, e cioè che alimentazione ed esercizio dovrebbero essere praticati insieme per ottenere risultati soddisfacenti e duraturi. Inoltre, l’obiettivo da prefissarsi dovrebbe essere sempre quello di individuare uno stile di vita sano e sostenibile nel lungo periodo, piuttosto che una dieta rigida e una routine di esercizi estenuanti da praticare per un mese prima della prova costume.

Come si compone una dieta equilibrata

Fortunatamente, la dieta mediterranea è universalmente riconosciuta come una delle più sane al mondo. La ragione per cui molte persona finiscono per ingrassare pur mangiando piatti riconducibili a questo regime alimentare è una sproporzione tra i nutrienti. Alla base di una dieta equilibrata dovrebbero esserci cibi freschi e sani, soprattutto frutta e verdura, seguiti da legumi e cereali, sempre meglio se integrali. A seguire ci sono uova e latticini che, contrariamente a ciò che molti pensano, non andrebbero consumati ogni giorno, ma massimo un paio di volte a settimana. In seguito, pesce e carne bianca possono essere consumati anch’essi un paio di volte a settimana –meglio ancora se una sola. Il consumo di carne rossa, invece, dovrebbe essere limitato a una volta o due al mese, dato che è scientificamente provato che questo alimento può risultare dannoso per il nostro organismo. Infine, è essenziale bere almeno due litri d’acqua al giorno e ricordarsi di non eccedere con le calorie: il fabbisogno giornaliero per un adulto mediamente attivo è di 2000 kcal.

L’importanza dell’esercizio

Per rimanere in salute è importante svolgere attività fisica ogni girono, anche se si tratta di semplici esercizi o solo di una camminata. Un’ora è la durata consigliata dell’esercizio fisico, meglio ancora se si svolto la mattina, per una carica che dura tutto il giorno. Cercate di organizzare la vostra routine in modo regolare, sempre alla stessa ora e almeno 3 o 4 volte a settimana. Solo così otterrete risultati visibili e duraturi.

Mantenersi in forma tutto l’anno è semplice se sai come farlo

È finalmente arrivata l’estate e la prova costume diventa per molti una vera e propria ossessione. Nessuno, infatti, vorrebbe sentirsi a disagio con il proprio corpo, in spiaggia, davanti a tutti. Se volete avere un corpo tonico e in forma per l’estate è però necessario agire con largo anticipo apportando piccole modifiche al proprio stile di vita. Non si tratta di misure drastiche, ma di accorgimenti del tutto facili da implementare che riguardano sia l’alimentazione che l’attività fisica. È importante ricordarsi, però, che quest’ultima da sola non è sufficiente ad assicurarvi risultati soddisfacenti, specialmente se non accompagnata da una dieta sana. Ecco quindi qualche consiglio per vivere meglio e mantenersi in forma con poco. Czytaj dalej Mantenersi in forma tutto l’anno è semplice se sai come farlo